Sono saudável

(Artigo publicado pelo Jornal CCO impresso em 06/02/2021) – Edição 2088

Dr. Tarcísio Narcísio Silva

Estatísticas brasileiras têm demonstrado uma prevalência de 35% da população com problemas de sono, em especial a insônia. Isto representa muitas vezes prejuízos sociais e pessoais, visto que a falta de uma boa noite de sono leva a baixo desempenho de nossas capacidades. Do ponto de vista social, temos ainda outro problema: muitas pessoas têm abusado de medicações controladas para tratar insônia, na maioria das vezes sem necessidade real do uso. Os prejuízos, tanto da insônia quanto dos tratamentos incorretos, se devem muitas vezes à falta de informação.

 

Quanto de sono necessitamos por dia?

O sono é necessário para o descanso do corpo e da mente. Durante o sono nosso metabolismo diminui para restaurar as energias, fortalecer o sistema imunológico, reequilibrar o sistema neuro-hormonal.

À medida que envelhecemos, diminui a quantidade de horas de sono que necessitamos. Uma criança de colo passa a maior parte do tempo dormindo. Crianças maiores necessitam de 9 a 10 horas de sono por dia. Um adulto necessita em média de 8 horas de sono ao dia. Muitos idosos passam a usar medicações controladas para dormir mais, sem na verdade precisarem, por falta de orientação. Para a maioria dos idosos, 6 horas de sono são suficientes para restaurar todo o organismo, sem prejuízos nas suas atividades diárias.

 

Quais os prejuízos da insônia para nossa saúde?

A falta de sono interfere muito com nosso estado de humor, deixando-nos nervosos, com déficit de atenção, memória fraca, ansiosos, reduzindo nossa capacidade para o trabalho.

A insônia gera estresse físico e mental, desencadeando problemas metabólicos, como ganho ou perda excessiva de peso, aumento da pressão arterial, colesterol e de glicose no sangue.

Vários problemas hormonais podem surgir, como alterações menstruais, aumento de prolactina, aumento de cortisol, impotência. Essas alterações hormonais podem desencadear outros problemas, como ganho ou perda progressiva de peso, dependendo da predisposição genética da pessoa. As crianças podem ter a produção de hormônio de crescimento prejudicada, comprometendo o desenvolvimento e crescimento.

 

 

Quais as principais causas de insônia?

Problemas psicológicos e psiquiátricos como ansiedade, depressão, manias, psicoses.

Abuso de substâncias como fumo, álcool, drogas, café, chocolate e certos medicamentos.

Problemas hormonais e neurológicos também podem levar a insônia. Por isso, a avaliação médica cuidadosa é importante para que o tratamento correto seja instituído.

 

Como deve ser o tratamento?

É normal que em algumas situações ou épocas de nossas vidas, fiquemos por alguns dias com a qualidade do sono ruim. Como dito anteriormente, nosso estado emocional tem muita ligação com o sono, tanto se estamos muito tristes ou ansiosos quanto se estamos muito felizes.

Devemos nos preocupar principalmente nos casos em que a insônia já está durando várias semanas e comprometendo nossas atividades diárias, como no trabalho, estudo e nos relacionamentos.

As medicações controladas devem ser evitadas ao máximo, pois na sua maioria causam dependência e, com o tempo, podem comprometer a capacidade de raciocinar e a memória. Os efeitos colaterais dessas medicações são ainda piores nos idosos. Sob orientação médica, algumas medicações podem ser usadas por um curto período para ajudar a regularizar o sono. Alguns pacientes podem se beneficiar de técnicas de relaxamento e psicoterapia, melhorando a qualidade do sono.

Algumas dicas para melhorar a qualidade do sono são: manter horários fixos para ir se deitar; evitar excesso de álcool, fumo, café, refrigerantes e chocolates; realizar atividade física regularmente; evitar exercícios físicos intensos 3 horas antes de ir dormir; evitar ir dormir com fome ou fazer refeições muito pesadas antes de dormir; evitar excesso de exposição a estímulos visuais e sonoros 1 hora antes de dormir (música em volume alto, televisão, computador, videogames, etc); em casos onde o sono não vem após 30 minutos de se deitar, recomenda-se que o paciente se levante e faça uma atividade mental leve como ler um livro até que o sono volte (ficar deitado ansioso com o sono que não  vem pode piorar a situação em algumas pessoas).

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